Dein histaminarmer Vorratsschrank – Kostenlose Vorratsliste inkl. Rezepte und Tipps zum Einfrieren

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Stressiger Alltag? Mit meiner kostenlosen histaminarmen Vorratsliste bist du gut vorbereitet!

Ein gut gefüllter histaminarmer Vorratsschrank kann deinen Alltag sehr entlasten. So kannst du immer etwas spontan kochen oder backen. Und wenn alles nicht läuft wie geplant, dann holst du einfach etwas aus dem Tiefkühlfach. Ich habe immer eine bunte Mischung aus Gemüse und selbst gekochten Essen sowie Kuchen in meinem Tiefkühlschrank.

Was eignet sich gut zum Einfrieren?

Im Grunde kann man fast alles einfrieren. Einige Gerichte oder Gemüsesorten leiden allerdings ein bisschen und dadurch auch die Qualität. Brot, Kuchen (Zum Beispiel Muffins, Kuchen aus Rührteigen, auch mit Obst),  Kürbis-Würfel oder Püree (vorgekocht), Nudeln (vorgekocht), Pancakes, Pfannkuchen, Polentaschnitten, Reis (vorgekocht), Süßkartoffeln (vorgekocht) oder vegane Gemüsesuppen. 

Brot zum Bespiel wird sehr schnell trocken, da durch das Einfrieren Feuchtigkeit entzogen wird. Deshalb sollte es nicht zu lange eingefroren sein, oder im Backofen aufgebacken werden. Glutenfreies Brot sollte generell immer getoastet werden. Gekochte Nudeln und Reis sind super, wenn es mal schnell gehen muss. Diese kannst du zum Beispiel für eine Bowl oder für Salate nutzen.

Kuchen, Muffins und Pfannkuchen sind meine persönlichen Highlights im Tiefkühlfach. Wenn ich Heißhunger auf etwas Süßes habe, lasse ich diese spontan 1 – 2 Stunden bei Zimmertemperatur auftauen. Am besten du frierst immer kleine Portionen ein, so kannst du es nach Bedarf entnehmen. Auch eine super Sache, wenn sich spontan Besuch ankündigt. Bei Pfannkuchen empfehle ich dir neutrale Pfannkuchen zu backen, die kannst du nach Bedarf süß oder herzhaft füllen. Mein Lieblingsrezept findest du am Ende des Artikels. Die Polentaschnitten würde ich nicht anbraten. Ich koche nur die Polenta, lasse sie abkühlen und schneide sie anschließend in Form. Erst bei Gebrauch brate ich sie frisch in der Pfanne an. Ein Rezept für Polentaschnitten findest du in meinem Kochbuch.

Was sollte nicht eingefroren werden?

Gemüse mit einem sehr hohen Wasseranteil, wie zum Beispiel Zucchini, Gurken, Radieschen, Blattsalate oder rohe Kartoffeln eignen sich nicht zum Einfrieren. Milchprodukte und gekochte Eier sind ebenfalls nicht zum Einfrieren geeignet. Gekochte Kartoffeln werden auch schnell matschig, weshalb ich diese ebenfalls nicht einfrieren würde.

Vorsicht bei Kohlsorten

Bei den histaminarmen Kohlsorten wie z. B. Grünkohl, Kohlrabi, Rotkohl oder Wirsing gibt es etwas Wichtiges zu beachten. Wenn du sie selber einfrieren möchtest, müssen sie vorher unbedingt blanchiert werden. Dafür wird das Gemüse 2 – 4 Minuten im Kochenden Wasser gekocht und anschließend in Eiswasser abgekühlt. Danach kannst du es portionsweise einfrieren. Ich koche das Gemüse komplett fertig, so kann ich es nach dem Auftauen auch für Bowls oder Salate verwenden und muss es nicht nochmal kochen.

Gefrierbrand vermeiden durch vakkumieren

Vielleicht kennst du es auch: Gefrierbrand! Ganz fiese Sache finde ich. Es heißt, dass Gefrierbrand nicht gesundheitsschädlich ist, aber schön ist es auch nicht. Besonders weil dadurch auch wieder Qualität und Geschmack  leiden. Wie kann man das vermeiden? Durch vakkumieren kannst dies deutlich reduzieren oder sogar ganz vermeiden. Das ist keine Neuheit, aber ich habe es vor kurzem erst für mich entdeckt. Ehrlich gesagt, weil ich mal wieder einige Lebensmittel mit Gefrierbrand im TK Fach hatte, die ich dann leider entsorgen musste. Einen guten Vakkumierer, z.B. mein Gerät von Caso* bekommt man schon für 50 – 60 Euro. Bitte darauf achten, dass die passenden Beutel BPA-frei sind.

Du kannst auch frischen Käse am Stück sowie frisches Fleisch direkt nach dem Einkaufen vakkumieren. Dadurch bleibt es deutlich länger frisch. Auch eine gute Lösung wenn man Fleisch erst am nächsten Tag zubereiten möchte. Hier würde ich aber vom Hackfleisch absehen! Frisches Rinderhackfleisch im Beutel ganz flach drücken, anschließend vakuumieren und einfrieren.

Rezepte zum Einfrieren

Hier mal eine kleine Auswahl an Rezepten, die du super einfrieren kannst. Am besten immer in kleinen Portionen, sodass du sie bei Bedarf einzeln entnehmen kannst.

Tipps zum Auftauen

Richtig auftauen bei Histaminintoleranz, das ist immer wieder Thema. Grundsätzlich kann man sagen, dass gerade Fleisch nicht lange über Nacht und schon gar nicht lange bei Zimmertemperatur aufgetaut werden soll. Wie geht´s denn richtig? Einfacher ist es auch hier, wenn die Lebensmittel vorher vakkumiert sind. Fleisch kannst du dann direkt mit dem Beutel in einem kalten Wasserbad auftauen lassen. Alternativ kann es auch halb gefroren in die Pfanne, wenn du es in kleinen Stücken eingefroren hast.

Alle anderen Gerichte können ebenfalls direkt gefroren in die Pfanne oder in den Topf. Manchmal leidet dann aber die Konsistenz, wie zum Beispiel bei Reis oder Nudeln. Ich habe sie im Vakkum-Beutel in einem heißen Wasserbad für ca. 5 Minuten aufgetaut und dabei direkt erwärmt. Hat super funktioniert und die Konsistenz bleibt erhalten. Die meisten Beutel sind auch für sous vide garen geeignet, weshalb sie die Temperatur aushalten. So kannst du dir übrigens auch ein super schnelles Mittagessen zaubern. Gemüse und Reis oder Nudeln aus dem TK im heißen Wasserbad erwärmen und nach Belieben mit Basic Paprika als Sauce kombinieren.

Meal Prep mit Basic Paprika Eat Tolerant

Wie stelle ich Gerichte aus dem Vorrat zusammen? Clever kombiniert 

Aus den Basics wie TK Gemüse, Nudeln, Reis, Gnocchi, TK Kräutern und Basic Paprika kannst du dir immer ein schnelles und vor allem verträgliches Essen zaubern. Mein Motto: Clever kombinieren. Am besten suchst du dir auf meiner  Histaminarmen Vorratsliste deine persönlichen Lebensmittel aus, die auf keinen Fall in deinem Vorratsschrank oder Tiefkühlfach fehlen dürfen.  Das vermeidet unglaublich viel Stress, denn wir wissen alle, dass der Tag nicht immer wie geplant verläuft.

Rezepte, die du schnell aus dem Vorrat zubereiten kannst

Weitere Rezeptideen

15 Minuten Pasta mit Basic Paprika – Dafür TK Zwiebeln in etwas Öl anbraten, 1 Glas Basic Paprika und Kräuter nach Belieben und Verträglichkeit zugeben, anschließend 5 Minuten köcheln lassen. Die Pasta kann sogar schon vorgekocht aus dem TK sein, dann geht es noch schneller.

Gemüsepfanne mit Reis – Dafür TK Gemüse in der Pfanne anbraten, evtl. Basic Paprika als Sauce mit Kräutern nach Wahl dazu verwenden. Der Reis kann ebenfalls schon vorgekocht aus dem TK verwendet werden.

Minestrone aus TK Gemüse – Dafür das Gemüse in einem Topf in Gemüsebrühe kochen, kleine Nudeln und Salz zugeben und köcheln lassen, bis die Nudeln und das Gemüse fertig sind.

Neutrale Pfannkuchen (Für 10 große Pfannkuchen) – 250 g Dinkelmehl Type 630, 4 Eier Gr. L, 1 Prise Salz, 300 ml Milch nach Wahl, 300 ml Sprudelwasser mit Kohlensäure. Alle Zutaten bis auf das Sprudelwasser mit einem Mixer verrühren, zum Schluss kurz das Sprudelwasser unterrühren. Der Teig ist sehr flüssig! Die Pfannkuchen werden sehr fluffig und passen perfekt zu süßen und herzhaften Rezepten. Super geeignet zum Einfrieren.

Hirse Porridge mit TK Beeren – 100 g feine Hirsekörner, 300 ml Milch nach Wahl, 1 Handvoll TK Beeren nach Wahl. Die Hirsekörner in einem feinen Sieb mit warmen Wasser abspülen. Wichtig, damit die Bitterstoffe weggespült werden. Nun die Hirse mit der Milch und Zucker nach Bedarf zum kochen bringen und ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis sie weich ist. In der Zwischenzeit die TK Beeren mit etwas Wasser und ggf. Zucker in einem kleinen Topf erwärmen und über die gekochte Hirse geben. Ein tolles und nahrhaftes Frühstück, besonders wenn kein Brot mehr im Haus ist.

Du bist jetzt motiviert und möchtest direkt loslegen?

Dann lade dir jetzt meine kostenlose histaminarme Vorratsliste für deinen Vorratsschrank einfach als PDF runter. Ich wünsche dir viel Freude bei der Vorbereitung und beim ausprobieren der Rezepte. Lass es dir gut gehen!

Hier geht´s zur kostenlosen Liste 

Histaminarme Vorratsliste Eat Tolerant


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Eat Tolerant - Dein Kochbuch für den histaminarmen Alltag

 

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Bis dahin wünsche ich dir einen guten Appetit und einen stressfreien Alltag! Achte gut auf dich! Wir hören oder sehen uns hoffentlich bald 🙂

© Foto und Rezept: www.eattolerant.de