Laktoseintoleranz – Was ist das eigentlich genau?

Was ist eigentlich eine Laktoseintoleranz und auf was muss man dann verzichten?

Mittlerweile hat es eigentlich schon jeder einmal gehört, oder kennt jemanden, der an einer sogenannten Laktoseintoleranz leidet. Und was ist das jetzt genau? Eine Milchallergie? Eine Modeerkrankung?

Eine Laktoseintoleranz ist keine Milchallergie, sondern wie der Name schon sagt eine Intoleranz! Das bedeutet, dass der Dünndarm den Milchzucker in der normalen Milch (Laktose) nicht verdauen kann und es zu unangenehmen Beschwerden kommt, die total unterschiedlich bei den Betroffenen sein können!

Normalerweise werden die verzehrten Milchprodukte im Dünndarm in die beiden Einfachzucker Glucose und Galactose aufgespalten und danach weiter verdaut. Dazu brauchen wir das Enzym Lactase, was den Betroffenen fehlt! Der Milchzucker kann also unverdünnt in den Dickdarm gelangen, wo er nicht verdaut werden kann und dadurch die gemeinen Beschwerden verursacht.

Folgende Beschwerden können bei einer Laktoseintoleranz auftreten:

  • Bauchschmerzen und Blähungen
  • Durchfall oder Verstopfung im Wechsel
  • Übelkeit und Völlegefühl
  • Kopfschmerzen oder Migräne
  • Aufstoßen oder Sodbrennen
  • Heißhungerattaken
  • Gewichtsabnahme
  • Seelische Symptome wie innere Unruhe, Gereiztheit, Abgeschlagenheit, Erschöpfung und Depressionen

Wir haben alle eine unterschiedliche Toleranzgrenze und somit auch verschiedene Symptome. Während meine Kollegin „nur ein paar kleine Blähungen“ hat, habe ich schon mit Magenkrämpfen, Durchfall und manchmal sogar mit Kopfschmerzen zu kämpfen. Unser Darm -auch Bauchhirn genannt- ist übrigens sehr sensibel. Haben wir Stress, geht es dem Darm nicht gut und wenn der dieser aufgrund einer Unverträglichkeit oder Intoleranz Stress hat, geht es uns psychisch nicht gut. Eigentlich eine ganz einfache Sache, wenn man den Auslöser gefunden hat!

Eine Laktoseintoleranz kann auch durch eine Verschiebung der Darmflora ausgelöst werden. Wenn wir aufgrund einer Erkrankung Antibiotika oder Cortison einnehmen müssen, beeinflusst das auch negativ unsere Darmflora. Die Medikamente, die eigentlich nur die bakterielle Infektion oder Entzündung im Körper bekämpfen sollen, vernichten leider auch die guten Darmbakterien. Die Milchspaltenden Bakterien (Laktobazillen) leiden am meisten darunter und werden von den anderen Bakterien übersiedelt, so dass sie ihre Arbeit – Laktose aufzuspalten – nicht mehr verrichten können und eine Intoleranz entstehen kann. Eigentlich sollte man zu einer Antibiotika-Therapie gleichzeitig den Darm mit einer Kur von guten Bakterien unterstützen, damit diese nicht verdrängt werden und die Darmflora nicht aus dem Gleichgewicht gelangen kann. Leider wird dies oft von den Ärzten vernachlässigt. Eine gute Beratung bekommt ihr in der Apotheke oder bei einem Heilpraktiker.

Meine persönliche Erfahrung

Am Anfang war das alles für mich total schwer einzuschätzen und ich habe mich gegen den Verdacht einer Laktoseintoleranz gewehrt! Ich hatte über einen sehr langen Zeitraum unterschiedlich starke Beschwerden. Meine Freundin, die ebenfalls schon sehr lange daran leidet, hat den Verdacht schon recht früh geäußert. Ich habe dann in kurzer Zeit 10 kg abgenommen, weil ich fast nichts mehr vertragen habe. So konnte es nicht weitergehen. Also ging ich zum Facharzt (Gastroenterologen) und wurde untersucht. Die Diagnose lautete dann: Laktoseintoleranz mit geringer Toleranzgrenze, na toll! Und was bedeutet das jetzt? Der Arzt sagte dann, dass ich auf Milchprodukte verzichten muss und das es genügend laktosefreie Produkte gibt. Das war übrigens 2012, da gab es noch nicht die große Auswahl wie heute!

Wo ist denn eigentlich Laktose drin?

Jetzt kommt der kniffelige Teil! Ich dachte auch, dass ich „nur“ auf Milchprodukte verzichten muss, bzw. diese durch laktosefreie Produkte ersetzen muss – falsch gedacht! Laktose ist gut versteckt in ganz vielen Produkten zu finden, wo man sie überhaupt nicht vermutet. Ein gutes Beispiel sind Brot- und Backwaren, Wurstwaren, Fertigprodukte wie Pizza, Nudelgerichte und Dosensuppen, Süßigkeiten und Knabberzeug (Chips!) und Soßenbinder. Ernsthaft – Soßenbinder? Die zweite Zutat beim Soßenbinder ist Milchzucker! Damit hat eine arme Kollegin von mir einmal eine schlechte Erfahrung gemacht. Sie wurde eingeladen und die Gastgeberin wusste über ihre Intoleranz Bescheid und hat (fast) alles laktosefrei gekocht. Leider hat  sie die Soße aber wie immer mit Soßenbinder zubereitet. Meine Kollegin hatte schlimme Bauchkrämpfe und musste sich in der Nacht übergeben. Mein Tipp für´s Restaurant: Das Essen ohne Soße bestellen! Der Koch ist meistens nicht genug informiert. Außerdem werden gerne Fertigprodukte benutzt, was viele aber nicht zugeben wollen.

Folgende Lebensmittel enthalten viel Laktose:

  • Kuhmilch, Kondensmilch, Kaffeesahne, Kaffeeweißer, Milchmixgetränke, Sahne, saure Sahne, Molke
  • Kefir, Dickmilch, Buttermilch, Schafsmilch, Ziegenmilch, Büffelmilch
  • Quark, Joghurt, Mozzarella, Frischkäse, Hüttenkäse
  • Milcheis (Vanilleeis, Schokolade, Joghurteis usw.)
  • Vollmilchschokolade, Schoko-Riegel, Chips (Milchpulver!)
  • Fertigprodukte wie Soßenbinder, Instant-Brühe, Gewürzmischungen
  • Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza, Fertigpasta, Dosensuppen
  • Wurstprodukte (Fleischsalat, Fleischwurst, Salami usw.)
  • eingelegtes und fertig gewürztes Fleisch (Grilfleisch, Bratwurst usw.)

Folgende Lebensmittel enthalten von Natur aus wenig Laktose und werden von den meisten Betroffenen gut vertragen: 

  • Butter (enthält 0,6 mg Laktose auf 100 g) und wird meistens gut vertragen
  • Butterschmalz, Ghee, Margarine (auf Zusätze wie Joghurt achten)
  • Käsesorten die lange gereift sind wie z.B. Parmesan, Edamer, Emmentaler, Leerdammer, Tilsiter, Camembert, Appenzeller, Bergkäse, Brie, Butterkäse, Gorgonzola, Gouda (bei jungem Gouda aufpassen), Raclette-Käse
  • Alle Milchprodukte die als Laktosefrei gekennzeichnet sind
  • veganer Milchersatz: Mandelmilch (Vorsicht bei Kreuzallergie: Mandelmilch ist ein Rohprodukt, wird aber durch kochen oder backen verträglich), Kokosmilch, Cashew-Milch, Sojamilch, Reismilch, Hafermilch
  • Fruchteis  (Erdbeere, Zitrone, Melone usw.)
  • Wassereis und Sorbet (ebenfalls au Zusatzstoffe achten!)
  • veganes Eis (Vorsicht bei Nussallergie!) und Sojaeis
  • Zartbitterschokolade ab 75% Kakao
  • Brot, Toast und Aufbackbrötchen (auf Inhaltsstoffe prüfen: Kann Milchpulver enthalten)
  • Weingummi (Vorsicht: kann Joghurt enthalten) , Lakritz, Salzstangen
  • Pflanzenöle wie z.B. Rapsöl, Olivenöl, Kokosöl, Sonnenblumenöl
  • Nudeln, Reis, Mehl und Kartoffeln
  • Alle Gemüsesorten und Kräuter
  • Fleisch, ungewürzt

Gibt es nicht auch Tabletten?

Ja da gibt es Tabletten, die das Enzym Lactase enthalten. Die sorgen dann dafür, dass der Milchzucker in den Produkten aufgespalten und verdaut werden kann. Die Tabletten muss man mit der Mahlzeit zusammen einnehmen! Hinterher nützt das nichts mehr, weil das Enzym Lactase mit dem Lebensmittel zusammen im Dünndarm ankommen muss. Ich möchte hier aufgrund von Werbung keine Empfehlung für eine Firma aussprechen. Mir persönlich fällt die Dosierung etwas schwer. In der Packungsbeilage wird alles genau beschrieben, wieviel Tabletten ich bei z.B. bei 5 mg Laktose (Milchzucker) nehmen muss. Woher weiss ich denn jetzt wieviel mg Laktose in meinem Essen ist? Das ist das Problem! Man kann zwischen 1 – 3 Tabletten zu einer Mahlzeit einnehmen. Laut Herstellerangaben kann man sich nicht überdosieren, jedoch gibt es eine Verzehrempfehlung pro Tag. Ich benutze sie sehr selten, weil ich ja sowieso keine Fertigprodukte esse. Bei den laktosefreien Produkten ist man dann auf der sicheren Seite, diese dürfen einen Wert von 0,1 g pro 100 g nicht überschreiten. Diese Produkte enthalten übrigens alle das Enzym Lactase!

Der Selbsttest 

Wenn ihr aufgrund verschiedener Symptome einen Verdacht auf eine Laktoseintoleranz habt, könnt ihr erstmal ganz vorsichtig einen Selbsttest starten! Man trinkt dafür nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen ein Glas Milch (3,5 % Fett) und wartet erstmal ein bisschen ab. Zeigen sich innerhalb der nächsten 30 bis 180 Minuten Symptome wie gurgelnde Darmgeräusche, Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall kann eine Laktoseintoleranz dafür der Grund sein. Ganz wichtig ist jetzt: Nicht die Nerven verlieren oder verzweifeln! Bitte sucht unbedingt einen Arzt auf und lasst den Verdacht erstmal bestätigen! Es kann auch andere Gründe und Diagnosen für Darmbeschwerden geben!

Der Besuch beim Facharzt

Bei dem Verdacht auf eine Laktoseintoleranz solltet ihr unbedingt einen Facharzt (Internisten oder Gastroenterologen) aufsuchen und euch testen lassen. Der Test ist überhaupt nicht schmerzhaft! Ihr bekommt auf nüchternen Magen einen leckeren Tee zu trinken, der mit ca. 25 g Milchzucker (Laktose) gesüßt wird. Nach einer bestimmten Zeit wird ein Atemtest (einfach in ein Gerät pusten) durchgeführt. Zusätzlich können die oben genannten Beschwerden auftreten. Das Ergebnis wird dann ausführlich mit dem Arzt besprochen. Wenn ihr positiv getestet werdet, also an einer Laktoseintolernaz leidet, bleiben immer noch viele Lebensmittel übrig die Ihr essen dürft! Auf meinem Blog findet ihr viele verschiedene Rezepte – alle sind laktosefrei! 

Die Milchallergie

Es gibt auch eine „echte“ Milchallergie bei der die meisten Betroffenen auf das Eiweiß in der Milch (Kasein oder Molkeneiweiß) reagieren. Symptome wie z.B. Kribbeln im Mund, Juckreiz und Schwellungen der Schleimhäute , Atemnot, Asthma und Kreislaufprobleme können unmittelbar nachdem Verzehr von Milchprodukten auftreten. Eine spätere Reaktion wie Magen- und Darmbeschwerden sowie Durchfall können ebenfalls nachdem Verzehr auftreten. Diese Allergie ist unbedingt von der Laktoseintoleranz zu unterscheiden und muss von einem Arzt abgeklärt werden!

Betroffene müssen komplett auf Milchprodukte aller Art verzichten, laktosefreie Lebensmittel dürfen nicht verzehrt werden! Eine gute Alternative sind hier Reismilch, Kokosmilch und Mandelmilch sowie vegane Produkte.

Laktoseintolerante Menschen sind eigentlich die „normalen“

Normalerweise nimmt die Fähigkeit Laktose zu verdauen im Kindesalter immer mehr ab, sodass wir eigentlich alle im Laufe der Zeit eine Laktoseintoleranz entwickeln müssten. Wir haben aber über viele Generationen regelmäßig Milchprodukte konsumiert und uns so daran gewöhnt, obwohl das eigentlich von der Natur nicht vorgesehen ist. Produkte wie Käse zum Beispiel waren hier nicht das Problem, da dieser durch seine natürliche Reifung von Natur aus laktosefrei ist. Die Asiaten zum Beispiel leiden zu 90 Prozent an einer Laktoseintoleranz! Woran liegt das? Sie konsumieren keine Milchprodukte! Als Kleinkind bekommen sie Muttermilch, danach werden in der asiatsichen Küche keine Milchprodukte mehr verwendet. Es wird viel mit Kokosmilch gekocht, die sogar vegan ist. Die Europäer hingehen haben eine Leidenschaft für Milchprodukte, Desserts und Sahnetorten, so dass sie diese über Generationen regelmäßig konsumiert haben. Das Enzym Lactase ist dem Darm erhalten geblieben wie auch die Fähigkeit Milchprodukte zu verdauen.

Tipps: 

  • Beim Käse könnt Ihr wirklich viel Geld sparen und braucht nicht den laktosefreien Käse kaufen!
  • Instantbrühe, Soßenbinder und Gewürzmischungen sind eine Laktose-Falle!
  • Ich koche meine Brühe selbst, Gewürze und Kräuter verwende ich einzeln! – Rezept für Gemüsebrühe
  • Soßenbinder könnt Ihr super einfach durch Speisestärke (Mais oder Kartoffelstärke) ersetzen, die ist auch Glutenfrei!
  • Bei einer Milch-Eiweiß-Allergie müssen alle Milchprodukte, auch die laktosefreien, gemieden werden!

Meine Lieblingsrezepte:

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Bis bald ihr Lieben 🙂