Unbeschwert einkaufen bei einer Histaminintoleranz – Histaminarme Einkaufsliste

Histaminarm

 

 

Herzlich Willkommen auf meinem Blog! Schön, dass du da bist 🙂

Ich freue mich, dass du dich für meine kostenlose histaminarme Einkaufsliste interessierst! Mit dieser Liste möchte ich dir das Leben mit einer Histaminintoleranz etwas erleichtern! Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie stressig und anstrengend der Alltag mit einer histaminarmen Ernährung sein kann. Diese Liste habe ich auch für deine Familie und Freunde geschrieben, damit sie sehen, dass es noch viele leckere und gesunde Lebensmittel gibt, die du noch essen darfst! Deshalb findest du auf dieser histaminarmen Einkaufsliste auch keine Verbote, hier ist alles erlaubt! Also such dir bitte deine Lieblings-Lebensmittel aus und lass es dir schmecken 😉

“Essen hält Leib und Seele zusammen”

Dieser Spruch ist schon so alt, aber er bringt es einfach auf den Punkt! Ich brauche eine warme Mahlzeit am Tag, sonst geht es mir einfach nicht gut. Ich renne dann den ganzen Tag mit schlechter Laune und einem unterschwelligen Hungergefühl durch die Gegend – immer auf der Suche nach dem nächsten Snack. Nach einem leckeren Essen geht es mir richtig gut, ich bin satt und zufrieden, außerdem viel weniger anfällig für Stress. Am Wochenende esse ich gerne ein Stückchen Kuchen, das ist für mich die Belohnung der Woche 🙂 Besonders wichtig ist mir, dass meine histaminarmen Rezepte Alltagstauglich sind und der ganzen Familie schmecken! Niemand möchte immer die “Extrawurst” am Tisch sein, oder sogar Nudeln ohne Soße essen müssen. Mit ein bisschen Kreativität kannst du aus den ganzen Lebensmitteln viele leckere Gerichte zaubern 😉

Einen Überblick über meine histaminarmen Rezepte findest du hier

Ich hoffe, dass dich meine histaminarme Einkaufsliste dabei unterstützt, dein Leben trotz Histaminintoleranz wieder genießen zu können. Vielleicht entdeckst du hier sogar Lebensmittel, die du noch nie probiert hast, oder die du früher so gerne gegessen hast.

Ich wünsche dir einen stressfreien Alltag! Lass es dir gut gehen und iss worauf du Appetit hast! Verlass dich dabei immer auf dein Bauchgefühl, dass sagt dir ganz genau, was du essen willst und was du vertragen kannst 😉

Histaminarme Einkaufsliste – diese Lebensmittel darfst du alle essen!

Frisches Gemüse

  • Blattsalate, frisch
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Chinakohl
  • Feldsalat
  • Fenchel
  • Frühlingszwiebeln
  • Grünkohl
  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Knoblauch (vorsichtig testen)
  • Kohl: Spitzkohl, Grünkohl, Rotkohl, Weißkohl
  • Kohlrabi
  • Kürbis
  • Mais
  • Mangold
  • Paprika (rot, gelb, grün)
  • Petersilienwurzel
  • Pak Choi
  • Pastinake
  • Radicchio
  • Radieschen
  • Rote Beete
  • Rucola (vorsichtig testen)
  • Spargel weiß und grün
  • Spitzpaprika
  • Salatgurke
  • Süßkartoffeln
  • Weisse Zwiebeln
  • Zucchini
  • Zuckerschoten

Frisches Obst

  • Apfel
  • Aprikose / Marillen
  • Brombeere
  • Cranberrys
  • Granatapfel
  • Heidelbeere / Blaubeeren
  • Honigmelone
  • Johannisbeeren
  • Kirschen
  • Mango
  • Nektarine
  • Pfirsich
  • Preiselbeere
  • Rhabarber
  • Sanddorn
  • Stachelbeere
  • Wassermelone
  • Zwetschge (nicht Pflaume!)

Tiefkühlwaren und Konserven

  • Apfelmus (Bio, ohne Zitronensäure)
  • Apfelmark (Bio, enthält keinen Zucker und keine Zitronensäure)
  • Alle aufgezählten Gemüsesorten
  • Alle aufgezählten Kräuter
  • Kaisergemüse Mischung (Brokkoli, Blumenkohl, Karotten – ungewürzt!)
  • Kirschen im Glas (sind meistens nur in Wasser und Zucker eingekocht)
  • Kokosmilch
  • Mais im Glas
  • Paprikamark (Gibt es im Türkischen Supermarkt)
  • Mandelmus
  • Kokosmus

Milchprodukte und Alternativen

  • Butter
  • Frischkäse
  • Creme fraiche
  • Fetakäse
  • Gouda, jung
  • Hüttenkäse /Cottage Cheese
  • Joghurt
  • Mascarpone
  • Milch
  • Mozzarella
  • Quark
  • Sahne, frisch
  • Saure Sahne
  • Dinkel-Drink (vegan)
  • Hafer-Drink (vegan)
  • Kokosmilch (vegan)
  • Mandel-Drink (vegan)
  • Reis-Drink (vegan)

Tipp: Viele Produkte sind auch Laktosefrei erhältlich, diese sind ebenfalls gut verträglich! Bei den Alternativen wie Mandel-Drink usw. auf Zusatzstoffe achten!

Fleisch, Fisch und Eier

  • Hähnchenfleisch
  • Putenfleisch
  • Ente 
  • Rindfleisch
  • Rinderhackfleisch, sehr frisch
  • Geflügelhackfleisch
  • Kalbfleisch
  • Lachs (am besten TK verwenden, da er schnell Histamin bildet!)
  • Zander (am besten TK verwenden, da er schnell Histamin bildet!)
  • Hühnerei (Eigelb ist histaminarm!)
  • Wachteleier (komplett histaminarm)

Tipp: Alle Lebensmittel sollten so frisch wie möglich eingekauft und verzehrt werden! Im Kühlschrank lagern! Fisch und Fleisch unbedingt frisch einkaufen und am gleichen Tag verarbeiten! Hier lohnt sich ein Einkauf auf dem Wochenmarkt, Obst und Gemüse halten sich gekühlt einige Tage frisch. Bei den Milch-Alternativen auf Zusatzstoffe achten!

Kräuter und Gewürze

  • Basilikum
  • Bärlauch
  • Ingwer
  • Koriander
  • Liebstöckel
  • Majoran
  • Minze
  • Oregano
  • Paprikapulver edelsüss
  • Petersilie
  • Rosmarin
  • Thymian
  • Salbei
  • Meersalz (ohne Jod!)
  • Schnittauch
  • Vanille
  • Zimt
  • Zitronengras

Getreide, Pasta und Pseudogetreide 

  • Amaranth (Glutenfrei)
  • Buchweizen (umstritten)
  • Dinkel-Pasta (Gluten!)
  • Dinkelkörner wie Reis (Gluten!)
  • Haferflocken (gibt es auch Glutenfrei!)
  • Hirse (Glutenfrei!)
  • Maisgries/ Polenta (Glutenfrei!)
  • Quinoa (Glutenfrei!)
  • Reis (Glutenfrei!)
  • Reis-Pasta (Glutenfrei)

Basics zum Kochen

  • Selbst gemachte Gemüsebrühe (Zum Rezept)
  • Gekaufte Gemüsebrühe ohne Hefe und Zusatzstoffe 
  • Speisestärke (Mais)
  • Kartoffelstärke
  • Paniermehl (Dinkel oder aus Mais, Reis Glutenfrei)
  • Verjus (Kochen, Salatdressing)

Tipp: Zum Backen eignet sich statt Weizenmehl sehr gut Dinkelmehl Type 630. Zusatzstoffe und Zucker-Ersatzstoffe sind nicht gut verträglich! Ein Hühnerei kann durch 3 Wachteleier ersetzt werden. Im Kuchen werden Hühnereier meistens sehr gut vertragen. Flohsamenschalen sind beim glutenfreien Backen sehr wichtig, da sie dem Gebäck Stabilität geben und Feuchtigkeit speichern. Eine selbst gemachte Gemüsebrühe ist eine super Grundlage zum Kochen.

Basics zum Backen

  • Dinkelmehl Type 630 (enthält Gluten!)
  • Dinkel-Paniermehl
  • Flohsamenschalen (Glutenfrei!)
  • Gelatine
  • Haferflocken
  • Hafermehl
  • Hefe (umstritten!, Verträglichkeit testen!)
  • Kartoffelmehl / auch zum Kochen
  • Kokosmehl (Glutenfrei!)
  • Kokosraspeln (Glutenfrei!)
  • Maismehl (Glutenfrei!)
  • Mandelmehl (Glutenfrei!)
  • Natron
  • Reismehl (Glutenfrei!)
  • Reissirup
  • Sahnesteif
  • Speisestärke / auch zum Kochen
  • Teffmehl (Hirse – Glutenfrei!)
  • Weinsteinbackpulver (Glutenfrei)
  • Vanillepuddingpulver
  • Vanillezucker
  • Vanille, gemahlen
  • Weisse Kuvertüre/Schokolade
  • Zucker: Puderzucker, Brauner Zucker, Rohrohrzucker, Kokosblütenzucker, Traubenzucker
  • Zuckerrübensirup
  • Zimt

Trockenobst

  • Aprikosen (ungeschwefelt!)
  • Cranberrys (ungeschwefelt!)
  • Datteln (ungeschwefelt)
  • Rosinen (ungeschwefelt!)
  • Sauerkirschen (ungeschwefelt!)

Fette, Öle, Nüsse, Saaten, Essig

  • Apfelessig
  • Butter
  • Butterschmalz
  • Chiasamen
  • Ghee
  • Hanfsamen
  • Kakaobutter
  • Kokosöl
  • Kokosnuss
  • Kokosmus
  • Kürbiskerne
  • Kakaobutter
  • Leinsamen
  • Mandeln
  • Erdmandeln (Ersatz für Mandeln)
  • Mandelmus
  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Verjus

Tipp: Achtung bei den Speiseölen, gerade bei den Snacks! Sonnenblumenöl wird unterschiedlich vertragen! Snacks: Für den Notfall unterwegs eignen sich Reiswaffeln für den ersten Hunger. Grundsätzlich auf Zusatzstoffe achten! Marmelade sollte nach Möglichkeit keine Zitronensäure enthalten. Beim Brot immer die Inhaltsstoffe prüfen. Glutenfreies Knäckebrot aus Mais und Reis besteht meistens aus nur 3 Zutaten.

Getränke

  • Apfelsaft
  • Heidelbeersaft
  • Johannisbeersaft
  • Kirschsaft
  • Mangosaft
  • Rhabarbersaft
  • Kräutertee
  • Apfeltee
  • Hagebuttentee
  • Hibiskustee
  • Dinkelkaffee (Koffeinfrei!)
  • Stilles Wasser
  • Verjus rosa Fritz (Alkoholfrei)
  • Verjus Frecher Flo (Alkoholfrei)

Tipp: Du findest stilles Wasser langweilig? Dann kannst du dein Wasser mit einem hochwertigen Saft mischen. Achte darauf, dass dieser keine Zusatzstoffe enthält! Im Bio Supermarkt oder auch im Drogeriemarkt gibt es eine gute Auswahl. Dinkelkaffee ist ein guter Ersatz, wenn dir der klassiche Kaffee am Morgen fehlt. Einen alkoholfreien Ersatz für Sekt und Prosecco gibt es mittlerweile auch von Verjus.

Frühstück

  • Cornflakes (Mais)
  • Dinkelbrot
  • Glutenfreies Brot (Achtung Zusatzstoffe!)
  • Granola (Haferflocken)
  • Joghurt mit Obst
  • Honig (umstritten)
  • Knäckebrot
  • Milchreis
  • Marmelade ohne Zitronensäure: Aprikose, Heidelbeer, Kirsche, Johannisbeer
  • Porridge
  • Dinkelflocken
  • Haferflocken
  • Hirseflocken
  • Reisflocken
  • Spiegelei oder Rührei aus Eigelb oder Wachtelei

Snacks

Achtung Zusatzstoffe und Öl! Sonnenblumenöl wird häufig nicht vertragen!

  • Apfelchips (Siehe auch Trockenobst!)
  • Kokoschips 
  • Fruchteis/Sorbet aus den genannten Obstsorten (Achtung Zusatzstoffe!)
  • Gemüsechips gesalzen (auf Öl und Sorte achten!)
  • Kartoffelchips gesalzen (Öl!)
  • Maischips (Öl!)
  • Popcorn süß und salzig (selbstgemacht mit Rapsöl oder Kokosöl)
  • Reiswaffeln
  • Weiße Schokolade (Achtung Zusatzstoffe!)
  • Vanilleeis (Achtung Zusatzstoffe!)

Hier findest du nochmal alle histaminarmen Rezepte in der Übersicht , lass es dir schmecken!

Hier kannst du dir die kostenlose Einkaufsliste als PDF runterladen. Du kannst sie gerne an deine Familie und Freunde weitergeben, außerdem kannst du sie auch bestimmt gut im Urlaub nutzen.

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Liebe Grüße

Alle Angaben und Inhalte sind ordentlich recherchiert und basieren auf meiner persönlichen Erfahrung sowie meiner Ausbildung zur ganzheitlichen Ernährungsberaterin. Die Inhalte erheben keinen Anspruch auf medizinische Richtigkeit. Diese Liste darf nur für den privaten Gebrauch verwendet werden. Ein Verkauf sowie die Vervielfältigung ohne Genehmigung ist untersagt.

Stand: September 2020 / Kontakt an info@eattolerant.de