Du hast die Diagnose Histaminintoleranz erhalten und bist unsicher, welche Lebensmittel du noch essen darfst?
Oder du möchtest testen, ob sich deine Beschwerden durch eine Ernährungsumstellung verbessern? Dann bist du hier genau richtig und meine histaminarme Einkaufsliste wird dir auf jeden Fall weiterhelfen. Ich freue mich, dass du den Weg zu mir gefunden hast!
Die histaminarme Einkaufs- und Vorratsliste ist der erste Schritt zu einem System, das ab heute für mehr Sicherheit und Entlastung in deinem Alltag mit der Histaminintoleranz sorgen wird. Für einen einfachen Start in deine persönliche histaminarme Ernährung.
Warum ich dir weiterhelfen kann
Ich spreche aus Erfahrung, denn vor vielen Jahren ging es mir genau wie dir heute. Es war 2012, aber ich weiß es noch wie heute: Über einen relativ kurzen Zeitraum hatte ich sehr viel abgenommen. Ich hatte ständig Magenkrämpfe, Übelkeit, Kopfschmerzen, Migräne und oft auch bis zur Benommenheit. Arbeiten war extrem schwierig.
Seit 2018 bin ich auch als ganzheitliche Ernährungsberaterin tätig. Zusätzlich zur Histaminintoleranz bin ich von diversen Kreuzallergien, Tierhaarallergien sowie verschiedene Gräser und Pollen betroffen. Durch meinen ganzheitlichen Ansatz und die histaminarme Ernährung ist mein Alltag heute sehr entspannt, die Symptome der HIT sind Vergangenheit! Auch die Pollenallergie hat sich sehr verbessert.
Nach einem langen Leidensweg weiß ich also, wie stressig und anstrengend der Alltag mit der histaminarmen Ernährung sein kann. Diese histaminarme Einkaufskaufsliste habe ich auch für deine Familie und deine Freunde geschrieben. Damit sie sehen, dass es noch viele Lebensmittel gibt, die du essen darfst! Das Leben ist trotzdem noch schön und vielseitig!
Unbeschwert einkaufen bei einer Histaminintoleranz
Ich erinnere mich ganz genau an die Situation zur Beginn meiner Diagnose mit der Histaminintoleranz. Ich saß heulend im Auto auf dem Parkplatz vor dem Supermarkt. „Ich will am liebsten gar nichts mehr essen“, habe ich zu meinem Partner gesagt. Völlig verzweifelt und am Ende! Kraftlos, müde, mutlos! In der Hand eine Liste mit Lebensmitteln, die ich NICHT essen durfte! Da wäre ich über eine Einkaufsliste, mit Lebensmitteln die ich essen darf, sehr dankbar gewesen!
Es hat einige Zeit gedauert, bis ich mich aufgerappelt und neuen Mut gefasst hatte. Dann habe ich Anfang 2018 mit der Gründung von eattolerant.de beschlossen, meine Erfahrungen mit anderen Betroffenen zu teilen. Inzwischen habe ich sogar eigene und einzigartige Produkte wie Basic Paprika* entwickelt.
Und so ist auch mit der Zeit diese histaminarme Einkaufs- und Vorratsliste für dich entstanden, die sich nun regelmäßig erweitert. Mein tiefster Wunsch ist es, dir zu helfen und es dir in deinem Alltag mit der Histaminintoleranz leichter zu machen! Warum? Das hätte ich damals selbst gebraucht!
Histaminarme Vorratskammer – Gamechanger Basic Alltag
Ein gut gefüllter histaminarmer Vorratsschrank kann deinen Alltag sehr entlasten. So kannst du immer etwas spontan kochen oder backen. Und wenn es mal nicht wie geplant läuft, dann holst du dir einfach etwas aus dem Tiefkühlfach. Ich habe immer eine bunte Mischung aus Gemüse im Kühlschrank und selbst gekochtes Essen sowie Kuchen in meinem Tiefkühlschrank.
Gerade an Tagen wo du keine Kraft hast, müde bist oder die Erschöpfung so tief greift, dass du teilweise nicht mehr aufstehen kannst, brauchst du diese Vorräte und ein gutes System. Dafür habe ich Basic Alltag entwickelt.
Diese histaminarme Einkaufs-Vorratsliste ist der erste Schritt zu deinem persönlichen System, auf das du dich in jeder Situation verlassen kannst. Das auf dich und deine individuellen Bedürfnisse angepasst ist.
Mein System heißt Basic Alltag. Und es hält, was der Name verspricht. Ein Alltag, der durch Basics für Stabilität sorgt und gleichzeitig Platz für Entspannung und Freude schafft. Einen Alltag, bei dem du in guten Phasen kreativ sein, neue Lebensmittel testen kannst und Zeit für Vorbereitung hast. Und in schlechten Phasen kannst du dich von Stress und Krankheit erholen, dafür greifst du auf dein persönliches System zurück.
Hier eine kleine Vorschau:
Welche Lebensmittel und Gerichte eignen sich zum Einfrieren?
Im Grunde kann man fast alles einfrieren. Einige Gerichte oder Gemüsesorten leiden allerdings ein bisschen in der Konsistenz und dadurch auch die Qualität.
Gut gehen selbst gebackenes Brot, Kuchen (Zum Beispiel Muffins, Kuchen aus Rührteigen, auch mit Obst), Kürbis-Würfel oder Püree (vorgekocht), Nudeln (vorgekocht), Pancakes, Pfannkuchen, Polentaschnitten*, Reis (vorgekocht), Süßkartoffeln (vorgekocht) oder vegane Gemüsesuppen.
Was solltest du besser nicht einfrieren?
Gemüse mit einem sehr hohen Wasseranteil: Zum Beispiel Zucchini, Gurken, Radieschen, Blattsalate oder rohe Kartoffeln eignen sich nicht zum Einfrieren. Milchprodukte und gekochte Eier sind ebenfalls nicht zum Einfrieren geeignet. Gekochte Kartoffeln werden auch schnell matschig, weshalb ich diese ebenfalls nicht einfrieren würde.
Bei den histaminarmen Kohlsorten wie Grünkohl, Kohlrabi, Rotkohl oder Wirsing gibt es etwas Wichtiges zu beachten. Wenn du sie selber einfrieren möchtest, müssen sie vorher unbedingt blanchiert werden. Dafür wird das Gemüse 2 – 4 Minuten in Wasser gekocht und anschließend in Eiswasser abgekühlt. Danach kannst du es portionsweise einfrieren. Ich koche das Gemüse komplett fertig, so kann ich es nach dem Auftauen auch für Bowls oder Salate verwenden und muss es nicht nochmal garen.
Gefrierbrand vermeiden durch vakuumieren
Vielleicht kennst du es auch: Gefrierbrand! Ganz fiese Sache finde ich. Es heißt, dass Gefrierbrand nicht gesundheitsschädlich ist, aber schön ist es auch nicht. Besonders weil dadurch auch wieder Qualität und Geschmack leiden. Wie kann man das vermeiden? Durch vakuumieren kannst dies deutlich reduzieren oder sogar ganz vermeiden. Das ist keine Neuheit, aber viellicht kennst du es noch nicht.
Einen guten Vakuumierer, z.B. mein Gerät von Caso* bekommt man schon für 50 – 60 Euro. Bitte darauf achten, dass die passenden Beutel auch BPA-frei sind!
Du kannst auch frischen Käse am Stück sowie frisches Fleisch direkt nach dem Einkaufen vakuumieren. Dadurch bleibt es deutlich länger frisch. Auch eine gute Lösung wenn man Fleisch erst am nächsten Tag zubereiten möchte. Hier würde ich aber vom Hackfleisch absehen! Frisches Rinderhackfleisch im Beutel ganz flach drücken, anschließend vakuumieren und einfrieren.
Tipps zum Auftauen
Richtig auftauen bei Histaminintoleranz, das ist immer wieder Thema. Grundsätzlich kann man sagen, dass gerade Fleisch nicht lange über Nacht und schon gar nicht lange bei Zimmertemperatur aufgetaut werden soll. Wie geht´s denn richtig? Einfacher ist es auch hier, wenn die Lebensmittel vorher vakuumiert sind. Fleisch kannst du dann direkt mit dem Beutel in einem kalten Wasserbad für ca. 10 – 15 Minuten auftauen lassen. Alternativ kann es auch halb gefroren in die Pfanne, wenn du es in kleinen Stücken eingefroren hast.
Kuchen, Pfannkuchen und Brot können bei Zimmertemperatur auftauen. Am besten immer einzelne Stücke einfrieren und bei Bedarf entnehmen. Suppen, Reis, Nudeln oder Polentaschnitten können gefroren in die Pfanne. Alternativ kurz vorher in einem kalten Wasserbad antauen lassen. Bitte am gleichen Tag verzehren!
Siehe Foto: So kannst du dir zum Beispiel auch ein super schnelles Mittagessen zaubern. Gemüse und Reis oder Nudeln aus dem TK im warmen Wasserbad erwärmen und nach Belieben mit Basic Paprika als Sauce* kombinieren.
Wie stellst du am besten Gerichte aus dem Vorrat zusammen?
Aus den Basics wie TK Gemüse, Nudeln, Reis, Gnocchi, TK Kräutern, Basic Paprika* kannst du dir immer ein schnelles und vor allem verträgliches Essen zaubern. Am besten suchst du dir deine persönlichen Lebensmittel aus, die auf keinen Fall in deinem Vorratsschrank oder Tiefkühlfach fehlen dürfen. Das vermeidet unglaublich viel Stress!
Rezepte, die du schnell aus dem Vorrat zubereiten kannst
Einfache 15 Minuten Gnocchi Pfanne mit Produkten aus dem Vorrat
Vegane Bolognese Sauce in 15 Minuten aus dem Vorrat – ohne schneiden!
Weitere schnelle Rezeptideen
10 Minuten Pasta mit Basic Paprika – Dafür TK Zwiebeln in etwas Öl anbraten, 1 Glas Basic Paprika* und Kräuter nach Verträglichkeit zugeben, anschließend 5 Minuten köcheln lassen. Die Pasta kann sogar schon vorgekocht aus dem TK sein, dann geht es noch schneller.
Gemüsepfanne mit Reis – Dafür TK Gemüse in der Pfanne anbraten, Basic Paprika* als Sauce mit Kräutern nach Wahl dazu verwenden. Der Reis kann ebenfalls schon vorgekocht aus dem TK verwendet werden.
Hirse Porridge mit TK Beeren – 100 g feine Hirsekörner, 300 ml Milch nach Wahl, 1 Handvoll TK Beeren nach Wahl. Die Hirsekörner in einem feinen Sieb mit warmen Wasser abspülen. Wichtig, damit die Bitterstoffe weggespült werden! Nun die Hirse mit der Milch und Zucker nach Bedarf zum kochen bringen und ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis sie weich ist. In der Zwischenzeit die TK Beeren mit etwas Wasser und ggf. Zucker in einem kleinen Topf erwärmen und über die gekochte Hirse geben. Ein tolles und nahrhaftes Frühstück, besonders wenn kein Brot mehr im Haus ist.
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Dann wird es Zeit für ein Basic Alltag Coaching. Ein verlässliches System, auch für schlechte Tage! Es passt sich an dein Energielevel und dein Nervensystem an. Der Fokus liegt auf einfacher histaminarmer Ernährung, alltagstauglichen Lösungen, gerade bei wenig Zeit & Kraft! Energiemanagement statt Überforderung! Individuell und mit Rücksicht auf die ganze Familie.
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Bis bald und liebe Grüße,
Wichtig: Bitte beachte, dass die Verträglichkeit bei der Histaminintoleranz sehr individuell ist! Diese Liste ist mit höchster Sorgfalt recherchiert und basiert auch auf meiner persönlichen Erfahrung als ganzheitliche Ernährungsberaterin. Bitte teste gerne auch neue Lebensmittel aus, auf die du Appetit hast und höre dabei auf dein Bauchgefühl! Jedes neue Lebensmittel bringt dir wieder mehr Lebensqualität in deinen Alltag.
Stand Februar 2026
