Du hast die Diagnose Histaminintoleranz erhalten und bist unsicher, welche Lebensmittel du noch essen darfst?
Oder du möchtest testen, ob sich deine Beschwerden durch eine Ernährungsumstellung verbessern? Dann bist du hier genau richtig und meine histaminarme Einkaufsliste wird dir auf jeden Fall weiterhelfen. Schön, dass du den Weg zu mir gefunden hast.
Alle Lebensmittel auf der Einkaufsliste sind erlaubt und für die meisten Betroffenen gut verträglich, du kannst also unbeschwert einkaufen gehen. Hier kannst du dir die Liste als PDF Datei für 0 Euro sichern!
Jetzt weißt du, welche Lebensmittel gut verträglich sind
Die Auswahl ist ganz gut, oder? Und trotzdem bleibt der Alltag mit einer Histaminintoleranz oft anstrengend. Viele Symptome, wenig Energie, Müdigkeit und Erschöpfung.
Meine histaminarme Einkaufsliste soll dich als erste Orientierung in deinem neuen Alltag unterstützen.
Wenn ich wie immer ehrlich zu dir bin, ist aber die eigentliche Herausforderung nicht WAS du essen kannst, sondern WIE du damit im Alltag gut leben kannst.
Wieder Sicherheit aufbauen und echte Entlastung im Alltag spüren.
Wie du trotz Erschöpfung einkaufst, dir noch eine verträgliche Mahlzeit zubereiten kannst.
Mit meinem Coaching Basic Alltag unterstütze ich dich dabei, genau das Schritt für Schritt aufzubauen. Ohne Druck. Ohne Perfektion. Ohne starren Ernährungsplan.
Basic Alltag ist dein persönliches System für mehr Sicherheit, Entlastung und Stabilität im histaminarmen Alltag. Ein System, das auch an schlechten Tagen funktioniert. Mit einfachen und alltagstauglichen Lösungen – auch für die ganze Familie.
Unbeschwert einkaufen bei einer Histaminintoleranz
Ich erinnere mich ganz genau an die Situation zur Beginn meiner Diagnose mit der Histaminintoleranz. Ich saß heulend im Auto auf dem Parkplatz vor dem Supermarkt. „Ich will am liebsten gar nichts mehr essen“, habe ich zu meinem Partner gesagt. Völlig verzweifelt und am Ende! Kraftlos, müde, mutlos! In der Hand eine Liste mit Lebensmitteln, die ich NICHT essen durfte! Da wäre ich über eine Einkaufsliste, mit Lebensmitteln die ich essen darf, sehr dankbar gewesen!
Es hat zugegeben einige Zeit gedauert, bis ich mich aufgerappelt und neuen Mut gefasst hatte. Dann habe ich Anfang 2018 mit der Gründung von eattolerant.de beschlossen, meine Erfahrungen mit anderen Betroffenen zu teilen. Inzwischen habe ich sogar eigene und einzigartige Produkte wie Basic Paprika* entwickelt. Außerdem habe ich 2018 an der Paracelsus Schule in Köln meine Ausbildung zur ganzheitlichen Ernährungsberaterin absolviert.
Und so ist auch mit der Zeit diese histaminarme Einkaufsliste für dich entstanden, die sich nun regelmäßig erweitert. Mein tiefster Wunsch ist es, dir zu helfen und es dir in deinem Alltag mit der Histaminintoleranz leichter zu machen! Warum? Das hätte ich damals selbst gebraucht!
Hier eine kleine Vorschau:
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Einfrieren – ein echter Gamechanger bei Histaminintoleranz
Im Grunde kann man fast alles einfrieren. Einige Gerichte oder Gemüsesorten leiden allerdings ein bisschen in der Konsistenz und dadurch auch die Qualität.
Gut gehen selbst gebackenes Brot, Kuchen (Zum Beispiel Muffins, Kuchen aus Rührteigen, auch mit Obst), Kürbis-Würfel oder Püree (vorgekocht), Nudeln (vorgekocht), Pancakes, Pfannkuchen, Polentaschnitten*, Reis (vorgekocht), Süßkartoffeln (vorgekocht) oder vegane Gemüsesuppen.
Was solltest du besser nicht einfrieren?
Gemüse mit einem sehr hohen Wasseranteil: Zum Beispiel Zucchini, Gurken, Radieschen, Blattsalate oder rohe Kartoffeln eignen sich nicht zum Einfrieren. Milchprodukte und gekochte Eier sind ebenfalls nicht zum Einfrieren geeignet. Gekochte Kartoffeln werden auch schnell matschig, weshalb ich diese ebenfalls nicht einfrieren würde.
Bei den histaminarmen Kohlsorten wie Grünkohl, Kohlrabi, Rotkohl oder Wirsing gibt es etwas Wichtiges zu beachten. Wenn du sie selber einfrieren möchtest, müssen sie vorher unbedingt blanchiert werden. Dafür wird das Gemüse 2 – 4 Minuten in Wasser gekocht und anschließend in Eiswasser abgekühlt. Danach kannst du es portionsweise einfrieren. Ich koche das Gemüse komplett fertig, so kann ich es nach dem Auftauen auch für Bowls oder Salate verwenden und muss es nicht nochmal garen.
Gefrierbrand vermeiden durch vakuumieren
Vielleicht kennst du es auch: Gefrierbrand! Ganz fiese Sache finde ich. Es heißt, dass Gefrierbrand nicht gesundheitsschädlich ist, aber schön ist es auch nicht. Besonders weil dadurch auch wieder Qualität und Geschmack leiden. Wie kann man das vermeiden? Durch vakuumieren kannst dies deutlich reduzieren oder sogar ganz vermeiden. Das ist keine Neuheit, aber viellicht kennst du es noch nicht.
Einen guten Vakuumierer, z.B. mein Gerät von Caso* bekommt man schon für 50 – 60 Euro. Bitte darauf achten, dass die passenden Beutel auch BPA-frei sind!
Du kannst auch frischen Käse am Stück sowie frisches Fleisch direkt nach dem Einkaufen vakuumieren. Dadurch bleibt es deutlich länger frisch. Auch eine gute Lösung wenn man Fleisch erst am nächsten Tag zubereiten möchte. Hier würde ich aber vom Hackfleisch absehen! Frisches Rinderhackfleisch im Beutel ganz flach drücken, anschließend vakuumieren und einfrieren.
Tipps zum Auftauen
Richtig auftauen bei Histaminintoleranz, das ist immer wieder Thema. Grundsätzlich kann man sagen, dass gerade Fleisch nicht lange über Nacht und schon gar nicht lange bei Zimmertemperatur aufgetaut werden soll. Wie geht´s denn richtig? Einfacher ist es auch hier, wenn die Lebensmittel vorher vakuumiert sind. Fleisch kannst du dann direkt mit dem Beutel in einem kalten Wasserbad für ca. 10 – 15 Minuten auftauen lassen. Alternativ kann es auch halb gefroren in die Pfanne, wenn du es in kleinen Stücken eingefroren hast.
Kuchen, Pfannkuchen und Brot können bei Zimmertemperatur auftauen. Am besten immer einzelne Stücke einfrieren und bei Bedarf entnehmen. Suppen, Reis, Nudeln oder Polentaschnitten können gefroren in die Pfanne. Alternativ kurz vorher in einem kalten Wasserbad antauen lassen. Bitte am gleichen Tag verzehren!
Rezepte, die du schnell zubereiten kannst
Einfache 15 Minuten Gnocchi Pfanne mit Produkten aus dem Vorrat
Vegane Bolognese Sauce in 15 Minuten aus dem Vorrat – ohne schneiden!
Oder eine 10 Minuten Pasta mit Basic Paprika – Dafür TK Zwiebeln in etwas Öl anbraten, 1 Glas Basic Paprika* und Kräuter nach Verträglichkeit zugeben, anschließend 5 Minuten köcheln lassen. Die Pasta kann sogar schon vorgekocht aus dem TK sein, dann geht es noch schneller.
Basic Alltag beginnt dort, wo einfache Listen nicht mehr ausreichen
Möchtest du direkt den zweiten Schritt mit mir gehen? Dann unterstütze ich dich gerne im persönlichen Coaching.
Basic Alltag hat sich aus meiner jahrelangen Erfahrung entwickelt. Ein verlässliches System, auch für schlechte Tage! Es passt sich an dein Energielevel und dein Nervensystem an.
Der Fokus liegt auf einfacher histaminarmer Ernährung, alltagstauglichen Lösungen, gerade bei wenig Zeit & Kraft! Energiemanagement statt Überforderung! Individuell und mit Rücksicht auf die ganze Familie.
Melde dich jetzt mit einer kurzen E-Mail oder auf Instagram für ein kostenloses Kennenlerngespräch.
Bis bald und liebe Grüße,
Wichtig: Bitte beachte, dass die Verträglichkeit bei der Histaminintoleranz sehr individuell ist! Diese Liste ist mit höchster Sorgfalt recherchiert und basiert auch auf meiner persönlichen Erfahrung als ganzheitliche Ernährungsberaterin. Bitte teste gerne auch neue Lebensmittel aus, auf die du Appetit hast und höre dabei auf dein Bauchgefühl! Jedes neue Lebensmittel bringt dir wieder mehr Lebensqualität in deinen Alltag.
Stand Mai 2026