Histaminarme Einkaufsliste Eat Tolerant

Unbeschwert einkaufen bei einer Histaminintoleranz – Histaminarme Einkaufsliste

Histaminarm

 

 

Du hast die Diagnose Histaminintoleranz neu erhalten und bist unsicher, welche Lebensmittel du noch essen darfst?

Oder du möchtest testen, ob sich deine Beschwerden durch eine Ernährungsumstellung verbessern? Dann bist du hier genau richtig und meine histaminarme Einkaufsliste wird dir auf jeden Fall weiterhelfen!

Ich freue mich, dass du den Weg zu mir gefunden hast und dich für meine histaminarme Einkaufsliste- und Vorratsliste interessierst. Mit diesen Listen und einem 3 Schritte Fahrplan möchte ich dir das Leben mit deiner Histaminintoleranz und den Alltag etwas erleichtern. Hier gibt es keine Verbote! Für einen einfachen Start mit deiner histaminarmen Ernährung.

Histaminarme Einkaufsliste und Vorratsliste Eat Tolerant

Warum ich dir weiterhelfen kann

Ich spreche aus Erfahrung, denn mir ging es vor vielen Jahren genau wie dir! Es war 2012, aber ich weiß es noch wie heute: Über einen relativ kurzen Zeitraum hatte ich viel abgenommen, von 60 kg auf 50 kg. Ich hatte ständig Magenkrämpfe, Übelkeit, Kopfschmerzen, Migräne und oft auch bis zur Benommenheit.

Viele Untersuchungen und Monate später ohne Erklärung und Diagnose für diese Beschwerden, schickte mein Arzt mich mit dem Verdacht auf eine Histaminintoleranz zu einer erfahrenen Ernährungsberaterin. Da wurde mir endlich geholfen und es ging Bergauf. Heute leide ich nur noch sehr selten an Beschwerden und im Nachhinein bin ich tatsächlich sehr dankbar für die Histaminintoleranz, die mich aufgeweckt hat! Denn ich hatte völlig vergessen, dass ich auch noch da bin und die Zeichen meines Körpers ignoriert.

Aus eigener Erfahrung und langem Leidensweg weiß ich also, wie stressig und anstrengend der Alltag mit der histaminarmen Ernährung sein kann. Diese Liste habe ich auch für deine Familie und deine Freunde geschrieben. Damit sie sehen, dass es noch viele Lebensmittel gibt, die du noch essen darfst. Deshalb findest du auf der histaminarmen Einkaufs- und Vorratsliste wie gesagt auch keine Verbote, hier sind alle Lebensmittel erlaubt! Lass dich gerne zu neuen Möglichkeiten und Rezepten inspirieren und versuche das Positive an dieser Situation zu sehen. Es ist eine Chance, dich und deinen Körper besser zu verstehen! Eine große Auswahl an histaminarmen Rezepten findest du hier.

3 Schritte Fahrplan – Unbeschwert einkaufen bei einer Histaminintoleranz

Ich habe mir ein neues Konzept überlegt, damit dir der Start mit der histaminarmen Ernährung noch leichter fällt. Als erstes bekommst du von mir meine histaminarme Einkaufsliste für 0 Euro als PDF zugeschickt, dafür musst du dich nur in meinen kostenlosen Newsletter eintragen. Im Anschluss bekommst du automatisch von mir ein paar Tage später die histaminarme Vorratsliste per E-Mail zum Download zugeschickt.

Warum mache ich das so? Weil ich dich am Anfang nicht mit zu viel Informationen überfordern möchte! Aus meiner Erfahrung mit meinen KundInnen in der Ernährungsberatung weiß ich, dass kleine Schritte nachhaltig und vor allem besser zum Erfolg führen. In den E-Mails bekommst du nochmal wertvolle Tipps für den Alltag sowie die nächsten Schritte, die dir deinen histaminarmen Alltag leichter machen werden.

Wir kümmern uns auch um deinen persönlichen histaminarmen Vorrat

Ein gut gefüllter histaminarmer Vorratsschrank kann deinen Alltag sehr entlasten. So kannst du immer etwas spontan kochen oder backen. Und wenn alles nicht wie geplant läuft, dann holst du dir einfach etwas aus dem Tiefkühlfach. Ich habe immer eine bunte Mischung aus Gemüse und selbst gekochten Essen sowie Kuchen in meinem Tiefkühlschrank.

Also verschaffe dir erstmal anhand der histaminarmen Einkaufsliste einen groben Überblick über die Lebensmittel, die du essen und probieren möchtest. Dann planst du 2 – 3 Mahlzeiten, gehst dafür alle Zutaten einkaufen und testest was du verträgst und was dir schmeckt. Und wenn du alleine nicht weiter kommst, kann ich dich gerne mit einer persönlichen Ernährungsberatung auf deinem Weg unterstützen.

Basic Paprika und Basic Brühe Eat Tolerant

Was eignet sich denn eigentlich zum Einfrieren für den Vorrat?

Im Grunde kann man fast alles einfrieren. Einige Gerichte oder Gemüsesorten leiden allerdings ein bisschen und dadurch auch die Qualität. Gut gehen Brot, Kuchen (Zum Beispiel Muffins, Kuchen aus Rührteigen, auch mit Obst),  Kürbis-Würfel oder Püree (vorgekocht), Nudeln (vorgekocht), Pancakes, Pfannkuchen, Polentaschnitten, Reis (vorgekocht), Süßkartoffeln (vorgekocht) oder vegane Gemüsesuppen. 

Brot allgemein und selbst gebackenes Brot werden sehr schnell trocken, da durch das Einfrieren Feuchtigkeit entzogen wird. Deshalb sollte es nicht zu lange eingefroren sein, oder im Backofen aufgebacken werden. Glutenfreies Brot sollte generell immer getoastet werden. Gekochte Nudeln und Reis sind super, wenn es mal schnell gehen muss. Diese kannst du zum Beispiel für eine Bowl oder für Salate nutzen.

Kuchen, Muffins und Pfannkuchen sind meine persönlichen Highlights im Tiefkühlfach. Wenn ich Heißhunger auf etwas Süßes habe, lasse ich diese spontan 1 – 2 Stunden bei Zimmertemperatur auftauen. Am besten frierst du immer kleine Portionen ein, so kannst du sie nach Bedarf entnehmen. Auch eine super Sache, wenn sich spontan Besuch ankündigt.

Bei Pfannkuchen empfehle ich dir neutrale Pfannkuchen zu backen, diese kannst du nach Bedarf süß oder herzhaft füllen. Das Grundrezept für meine Lieblingspfannkuchen findest du hier. Die Polentaschnitten würde ich vorher nicht anbraten. Ich koche nur die Polenta, lasse sie abkühlen und schneide sie anschließend in Form. Erst bei Gebrauch brate ich sie frisch in der Pfanne an. Ein Rezept für Polentaschnitten findest du in meinem Kochbuch*.

Schnelles und veganes Dinkel-Vollkornbrot ohne Hefe Eat Tolerant

Einfaches Pfannkuchen Grundrezept Eat Tolerant

Histaminarmer Heidelbeer-Marmorkuchen mit Kokos und Erdmandeln Eat Tolerant

Was sollte besser nicht eingefroren werden?

Gemüse mit einem sehr hohen Wasseranteil: Zum Beispiel Zucchini, Gurken, Radieschen, Blattsalate oder rohe Kartoffeln eignen sich nicht zum Einfrieren. Milchprodukte und gekochte Eier sind ebenfalls nicht zum Einfrieren geeignet. Gekochte Kartoffeln werden auch schnell matschig, weshalb ich diese ebenfalls nicht einfrieren würde.

Vorsicht bei Kohlsorten

Bei den histaminarmen Kohlsorten wie Grünkohl, Kohlrabi, Rotkohl oder Wirsing gibt es etwas Wichtiges zu beachten. Wenn du sie selber einfrieren möchtest, müssen sie vorher unbedingt blanchiert werden. Dafür wird das Gemüse 2 – 4 Minuten im Kochenden Wasser gekocht und anschließend in Eiswasser abgekühlt. Danach kannst du es portionsweise einfrieren. Ich koche das Gemüse komplett fertig, so kann ich es nach dem Auftauen auch für Bowls oder Salate verwenden und muss es nicht nochmal kochen.

Gefrierbrand vermeiden durch vakkumieren

Vielleicht kennst du es auch: Gefrierbrand! Ganz fiese Sache finde ich. Es heißt, dass Gefrierbrand nicht gesundheitsschädlich ist, aber schön ist es auch nicht. Besonders weil dadurch auch wieder Qualität und Geschmack  leiden. Wie kann man das vermeiden? Durch vakkumieren kannst dies deutlich reduzieren oder sogar ganz vermeiden. Das ist keine Neuheit, aber viellicht kennst du es noch nicht. Einen guten Vakkumierer, z.B. mein Gerät von Caso* bekommt man schon für 50 – 60 Euro. Bitte darauf achten, dass die passenden Beutel auch BPA-frei sind!

Du kannst auch frischen Käse am Stück sowie frisches Fleisch direkt nach dem Einkaufen vakkumieren. Dadurch bleibt es deutlich länger frisch. Auch eine gute Lösung wenn man Fleisch erst am nächsten Tag zubereiten möchte. Hier würde ich aber vom Hackfleisch absehen! Frisches Rinderhackfleisch im Beutel ganz flach drücken, anschließend vakuumieren und einfrieren.

Rezepte zum Einfrieren

Hier mal eine kleine Auswahl an Rezepten, die du gut einfrieren kannst. Am besten immer in kleinen Portionen, sodass du sie bei Bedarf einzeln entnehmen kannst.

Müsliriegel (Oat Meal) mit Blaubeeren Eat Tolerant

Tipps zum Auftauen 

Richtig auftauen bei Histaminintoleranz, das ist immer wieder Thema. Grundsätzlich kann man sagen, dass gerade Fleisch nicht lange über Nacht und schon gar nicht lange bei Zimmertemperatur aufgetaut werden soll. Wie geht´s denn richtig? Einfacher ist es auch hier, wenn die Lebensmittel vorher vakkumiert sind. Fleisch kannst du dann direkt mit dem Beutel in einem kalten Wasserbad für ca. 15 – 20 Minuten auftauen lassen. Alternativ kann es auch halb gefroren in die Pfanne, wenn du es in kleinen Stücken eingefroren hast.

Alle anderen Gerichte können ebenfalls direkt gefroren in die Pfanne oder in den Topf. Manchmal leidet dann aber die Konsistenz, wie zum Beispiel bei Reis oder Nudeln. Ich habe sie im Vakkum-Beutel in einem heißen Wasserbad für ca. 5 Minuten aufgetaut und dabei direkt erwärmt. Hat super funktioniert und die Konsistenz bleibt erhalten. Die meisten Beutel sind auch für sous vide garen geeignet, weshalb sie die Temperatur aushalten.

Meal Prep mit Basic Paprika

So kannst du dir zum Beispiel auch ein super schnelles Mittagessen zaubern. Gemüse und Reis oder Nudeln aus dem TK im heißen Wasserbad erwärmen und nach Belieben mit Basic Paprika als Sauce kombinieren.

Wie stellst du am besten Gerichte aus dem Vorrat zusammen? 

Aus den Basics wie TK Gemüse, Nudeln, Reis, Gnocchi, TK Kräutern, Basic Paprika und Basic Brühe* kannst du dir immer ein schnelles und vor allem verträgliches Essen zaubern. Am besten suchst du dir auf meiner  histaminarmen Vorratsliste deine persönlichen Lebensmittel aus, die auf keinen Fall in deinem Vorratsschrank oder Tiefkühlfach fehlen dürfen. Das vermeidet unglaublich viel Stress, denn wir wissen alle, dass der Tag nicht immer wie geplant verläuft.

Rezepte, die du schnell aus dem Vorrat zubereiten kannst

15 Minuten Gnocchi Pfanne mit Paprika - Eat Tolerant

Weitere schnelle Rezeptideen

15 Minuten Pasta mit Basic Paprika – Dafür TK Zwiebeln in etwas Öl anbraten, 1 Glas Basic Paprika* und Kräuter nach Verträglichkeit zugeben, anschließend 5 Minuten köcheln lassen. Die Pasta kann sogar schon vorgekocht aus dem TK sein, dann geht es noch schneller.

Gemüsepfanne mit Reis – Dafür TK Gemüse in der Pfanne anbraten, Basic Paprika* als Sauce mit Kräutern nach Wahl dazu verwenden. Der Reis kann ebenfalls schon vorgekocht aus dem TK verwendet werden.

Minestrone aus TK Gemüse – Dafür das Gemüse in einem Topf in Gemüsebrühe (Basic Brühe*) kochen, kleine Nudeln und Salz zugeben und köcheln lassen, bis die Nudeln und das Gemüse fertig sind.

Hirse Porridge mit TK Beeren – 100 g feine Hirsekörner, 300 ml Milch nach Wahl, 1 Handvoll TK Beeren nach Wahl. Die Hirsekörner in einem feinen Sieb mit warmen Wasser abspülen. Wichtig, damit die Bitterstoffe weggespült werden! Nun die Hirse mit der Milch und Zucker nach Bedarf zum kochen bringen und ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis sie weich ist. In der Zwischenzeit die TK Beeren mit etwas Wasser und ggf. Zucker in einem kleinen Topf erwärmen und über die gekochte Hirse geben. Ein tolles und nahrhaftes Frühstück, besonders wenn kein Brot mehr im Haus ist.

Du bist jetzt motiviert und möchtest direkt loslegen?

Dann lade dir jetzt meine histaminarme Einkaufs- und Vorratsliste für 0 Euro herunter und trage dich in meinen kostenlosen Newsletter ein! Ich freue mich, dass ich dich ab jetzt auf deinem histaminarmen Weg begleiten darf ?

Wichtig: Bitte beachte, dass die Verträglichkeit bei der Histaminintoleranz sehr individuell ist! Diese Liste ist mit höchster Sorgfalt recherchiert und basiert auch auf meiner persönlichen Erfahrung als ganzheitliche Ernährungsberaterin. Bitte teste gerne auch neue Lebensmittel aus, auf die du Appetit hast und höre dabei auf dein Bauchgefühl! Jedes neue Lebensmittel bringt dir wieder mehr Lebensqualität in deinen Alltag.

 

Histaminarme Einkaufsliste und Vorratsliste Eat Tolerant

Bis bald und liebe Grüße,

 

 

 

Fotos und Tipps: www.eattolerant.de